Как обеспечить здоровый сон

11.09.2013 00:00 «Агро Перспектива» (г. Киев) — Все хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Бывает, что за день вы очень устали, ложитесь в постель, а сон все не идет, вы ворочаетесь с боку на бок, с трудом, под утро, засыпая, просыпаетесь утром совершенно разбитой. Кроме плохого настроения, неполноценный сон влияет на здоровье и работоспособность. Как научиться спать полноценно и с пользой для здоровья?

Сколько нужно спать?

Сон - это основа нормальной работы нервной системы, стабильного давления и хорошего самочувствия, пишет health.passion.ru. Однако, современный человек недосыпает в среднем, около 2 часов ежедневно, а некоторые и до 3–4 часов, что естественно, отражается на здоровье, влечет за собой повышенную раздражительность, слабость, синдром хронической усталости и даже бесплодие.

Организм накапливает усталость, и, если не восполнить дефицит сна, позволив себе отдохнуть, и как следует, выспаться, состояние грозит перейти в серьезную депрессию.

В современном мире, насыщенном техникой и стрессами, необходимо спать не менее 9–10 часов, а не 8 часов, как считалась ранее. 8 часов сна современному человеку мало для того, чтобы нервная система полноценно восстановилась от многочисленных нагрузок дня.

Как организовать здоровый сон

Чтобы выспаться, недостаточно просто лечь в постель, укрыться одеялом и закрыть глаза, не всегда путь в царство Морфея может быть простым. В спальне или около вашей кровати не стоит располагать телевизор, компьютер, мониторы, музыкальный центр или другую технику, она издает невидимое излучение, портящее здоровый сон.

В идеале, в спальне должна быть только кровать и ничего более, чем больше пространства для циркуляции воздуха - тем лучше для сна.

Наш организм чутко реагирует на цвета - особенно важно правильно выбрать цвет стен и потолков в спальне, конечно красный и черный цвет, тяжелые портьеры и зеркала на потоке - это стильно, но это сделает ваш сон просто ужасным, красный возбуждает, черный - вгоняет в депрессию и тревогу.

Для спальни стоит выбрать мягкие и спокойные тона, отлично успокоят и настроят на сон оттенки зеленого и голубого, синего или фиолетового: выбирайте в палитре тона, приближенные к пастельным и размытости. Эти цвета тормозят метаболизм организма, снижают уровень давления и частоту биения сердца, успокаивают.

Микроклимат спальни

Для спальни рекомендуются плотные шторы и полумрак, особенно если комната сама по себе светлая. Кроме того, для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, мы слишком изнежены теплом и поэтому наш сон тревожный. Для спальни температуру устанавливают в пределах от 18 до 20 градусов, желательно спать с открытой форточкой до самых морозов, а зимой - часто и долго проветривать.

Это вы ночью спите, а мозг трудится, раскладывая по полочкам информацию прошедшего дня, и для работы ему необходимо достаточно кислорода. Не стоит злоупотреблять кондиционером летом, он может вызвать простуду. Зимой не ставьте в спальне дополнительных отопительных приборов - во-первых, это пожароопасно, а во-вторых, они сильно иссушают воздух в спальне и сжигают кислород.

Важно выбрать кровать

Желательно, чтобы кровать была из натурального дерева или металла, они прочные и не источают, вредных для здоровья, веществ, как древесные плиты или пластик. Выберите жесткий матрас, а ортопедические матрасы - это, большей частью, уловки производителей. Ортопедическим называется любой жесткий матрас, дающий телу возможность лежать в одной плоскости. В кровати необходимо только спать - ни для чтения, ни, тем более, для работы за ноутбуком, кровать не приспособлена.

В идеале, изголовье кровати должно быть направлено на север. В изголовье или под подушку положите мешочек с сушеной лавандой, она успокоит нервы, расслабит, даст мирные сновидения.

Размеры кровати должны давать простор для передвижений, если вы спите в одиночестве - выбирайте полутороспальную кровать, при совместном сне двуспальную кровать лучше брать не уже 160 см.

У каждого должна быть отдельная подушка, причем ее кладут только под голову и шею, плечи необходимо класть на матрас. Размер подушки должен быть небольшим, в идеале она должна быть вытянутой в длину. Наполнителем должен быть искусственный материал - холофайбер, синтепон, или натуральный - лузга гречки. Перья птиц из-за аллергенности и вылезания из наперника лучше не применять.

Постельное белье

Важно, чтобы белье было натуральным - хлопковым, шелковым, бязевым, и не обладающим ароматом. Не стоит стирать белье сильно пахнущим порошком и кондиционером, запахи могут раздражать. Расцветки выбирайте по своему вкусу, хотя психологи говорят, что на темном белье сон будет слаще.

В чем спать - это важный вопрос, но ориентируйтесь на себя, вам должно быть удобно. Любите плюшевые пижамы - спите в них, если вам по душе спать совсем без одежды - спите так.

Что можно и чего нельзя делать перед сном

Перед сном

Перед сном не стоит смотреть телевизор - он возбуждает и может вызвать даже бессонницу, если фильм или передача были стрессовыми. Лучше почитать спокойную книгу или послушать спокойную классическую музыку. Но самым правильным для хорошего сна, является прогулка перед сном, она насытит кровь кислородом, а мышцам даст нагрузку.

Не стоит кушать перед сном, особенно мясные блюда - они трудно и долго перевариваются. Кушайте за 3 часа до сна, а если сильно хочется есть - выпейте йогурт или стакан кефира. Голодать перед сном тоже не стоит - вы спокойно не уснете, голодный живот будет урчать, и возвращать ваши мысли к холодильнику, сон будет прерывист и беспокоен.

Полезной едой для сна является крупа, фрукты и молочные блюда. Эффективно на ночь выпить травяного чаю - липового цвета, мелиссы, валерианы, особенно если день был эмоционально насыщенным. Категорически противопоказаны перед сном алкоголь, крепкий чай и напитки с кофеином (пепси, кока-кола, энергетики).

Отлично расслабляет ванна с пеной или морской солью, ароматическими маслами - лавандовым, мятным. Хвойную ванну лучше не принимать - аромат хвои возбуждает. Температура воды должна быть приближена к температуре тела. Полежите в ванне 15 минут с закрытыми глазами.

Если же возможности принять ванну нет, постойте под душем, струи воды успокаивают и расслабляют.

Кроме того, не стоит перед сном ходить в спортзал и много тренироваться - адреналин перевозбуждает нервную систему и не даст вам быстро расслабиться. Возьмите за правило не ложиться за полночь - это сбивает биологические часы и нарушает нормальные биоритмы организма.

25.04.2024
	17:21	Україна продала в 1 кварталі 2024 на 89 тис тонн цукру на експорт більше, ніж у 2023
	16:41	Внутрішній ринок кукурудзи продовжує зміцнюватися в ціновому плані
	15:44	В Брюсселі розпочалися роз’яснювальні зустрічі Єврокомісії та України по темі сільського господарства
	14:52	БЕБ на Київщині повідомило про підозру керівника підприємства в ухиленні від сплати майже 9 млн грн податків
	13:58	За матеріалами БЕБ на Закарпатті судитимуть 5 осіб, які організували нелегальні гральні заклади
	13:00	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	11:11	За рекомендаціями БЕБ на Буковині відмінили тендер з порушеннями майже на 20 млн грн місцевого бюджету
	10:27	Пшениця в Чикаго виросла до рівня 3-місячного максимуму на фоні засухи в пшеничному поясі США і на півдні РФ
	09:55	Польські фермери блокують рух вантажівок у «Рава-Руській», у черзі - до 150 фур59
	09:45	Європарламент схвалив перегляд спільної сільськогосподарської політики ЄС
	09:01	Замміністру агрополітики Дмитрасевичу паралельно з міністром Сольським вручили підозру у справі оборудок із землею
	08:55	Аграрні асоціації підписали клопотання до суду про взяття на поруки Сольського
	08:54	Тимошенко та «Батьківщина» вимагають негайної відставки Сольського з посади міністра агрополітики
24.04.2024
	19:47	БЕБ у Львові забезпечило відшкодування 5,2 млн грн завданих бюджету збитків
	17:35	Рибна галузь України має всі шанси стати успішною - Держрибагентство
	15:40	Закупівля сировини за завищеними цінами: за матеріалами БЕБ судитимуть заступника директора держпідприємства
	12:25	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	12:15	Більшість банкірів очікує зниження облікової ставки НБУ на 0,5 в.п.
	12:04	CRH оцінює перспективи інвестування в Україну
	12:04	БЕБ у Києві викрило незаконне казино під прикриттям спортклубу
	12:03	Пшениця в Чикаго зросла до рівня більш ніж 2-місячного максимуму на тлі посухи у пшеничному поясі США
	11:56	Новий індустріальний парк «BORSCHIV» спеціалізуватиметься на глибокій переробці сільгосппродукції
	11:54	Аграрії можуть отримати часткову компенсацію вартості сільгосптехніки 44 вітчизняних виробників
	11:47	Рада ухвалила закон про бавовну, яка потрібна для виробництва пороху
	09:38	У справі БЕБ про незаконне виробництво сигарет суд заарештував керівника компанії афілійованої до підсанкційного контрабандиста
23.04.2024
	19:31	В Україні хочуть оновити штрафи за незаконний продаж цигарок і спиртного: Рада ухвалила законопроєкт
	19:19	Цього тижня Україна очікує надходження €1,5 мільярда в межах Ukraine Facility - Шмигаль
	18:25	У справі БЕБ про незаконне виробництво сигарет суд заарештував керівника компанії афілійованої до підсанкційного контрабандиста
	16:31	БЕБ скерувало до суду справу щодо незаконної торгівлі тютюновими виробами
	15:41	Бюро економічної безпеки викрило подружжя, яке організувало нелегальну гральну залу у столиці
	15:32	Укрзалізниця обрала постачальника послуги харчування у швидкісних поїздах
	15:21	Україна та Бразилія планують збільшити товарообіг між країнами - Мінекономіки
	15:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	15:00	Європарламент проголосував за продовження оновленого «торговельного безвізу» з Україною
	14:58	Сольський прокоментував підозру: Йдеться про події 2017-18 років, коли я був адвокатом
	14:55	НАБУ повідомило про підозру міністра агрополітики Сольського щодо заволодіння державною землею на 291 млн грн та спробі заволодіння землею ще на 190 млн грн
	12:17	БЕБ аналізує понад 5 млн банківських транзакцій у справі відомого оператора азартних ігор
	10:35	БЕБ на Закарпатті упередило неефективне використання 8,8 млн грн місцевого бюджету
	08:35	Розвиток ринку біометану сприятиме зміцненню агросектору України - Мінагро
	08:29	Потенційно вже є 22 замовники послуг приєднання біометанових заводів - Газмережі
	08:21	Чим корисні кукурудзяні пластівці?
22.04.2024
	16:43	Українська інфраструктура готова до будь-яких темпів розвитку біометанової галузі - Нафтогаз
	16:38	Виробництво біометану має потенціал потужного росту - Герус
	16:34	Польські фермери припинили протест у пункті пропуску «Ягодин - Дорогуськ»
	16:10	У Полтаві судитимуть колишнього керівника комунального підприємства, якого БЕБ викрило у зловживанні службовим становище
	16:09	За незаконне проведення азартних ігор БЕБ у Києві повідомило про підозру 7 учасникам організованої злочинної групи
	12:43	Урожай сої може зрости до 5,2 млн тонн - оцінка Мінагро
	12:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	11:43	Пшеничні котирування в Чикаго виросли на тлі посухи у пшеничному поясі на Великих рівнинах у США
	11:35	Після рекомендацій БЕБ сільськогосподарське підприємство зменшило суму відшкодування ПДВ на понад 16 млн грн