Правильное питание для крепкого сна

22.07.2013 01:00 «Агро Перспектива» (г. Киев) — Долго ворочаетесь без сна, считаете баранов, обреченно щёлкаете пультом телевизора? И так уже длительное время? Рука сама тянется к снотворному? Остановитесь, ведь настоящее и самое безопасное лекарство от бессонницы может находиться не в аптечке, а в холодильнике.

Правда, в том же самом холодильнике или на кухне есть и "антилекарства" - продукты, которые мешают уснуть! Давайте начнём с них!

Прежде всего, следует помнить о том, чтобы последний прием пищи происходил за 2–3 часа перед сном. Нужно отказаться от жирных молочных продуктов и от жаренных или печеных блюд, поскольку они стимулируют метаболизм, а также надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести, пишет Азбука Стройности.

Большим врагом сна является кофеин. Больше всего кофеина содержит кофе, но он присутствует также в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле. Большие количества кофеина вымывают из организма минералы, такие как кальций или магний. Если вы на протяжении дня пьете двойной кофе «мокко» и закусываете все это булочкой с шоколадной глазурью, вы никогда не сможете вечером полностью расслабиться и заснуть крепким и здоровым сном. «Кофеин и продукты, содержащие сахар сбивают ваши естественный биоритм», - говорит Эстер Б. Хорн, ведущий диетолог Нью-Йорка. Время выведения такого вещества, как кофеин из организма у каждого индивидуального человека различно. У многих такой процесс может проходить на протяжении суток, поэтому таким людям следует употреблять только одну чашку кофе или же чая по утрам. Некоторые могут выпивать «эспрессо» даже после обеда и затем прекрасно спать всю ночь. «Это зависит только от индивидуальности человека и от того, как его печень усваивает и перерабатывает кофеин», - сообщает Хорн.

Спокойно уснуть могут также помешать острая или очень сладкая еда, употребление которой часто заканчивается изжогой. Следует избегать алкоголя и курения сигарет. Алкоголь изначально вызывает сонливость, но мешает глубокому, непрерывному сну.

Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, особенно желтый сыр, красное мясо, потроха и изделия из жирных молочных продуктов.

Вечерний прием пищи не должен содержать тирамин, который стимулирует выделение адреналина. Адреналин, кроме всего прочего, приводит к росту кровяного давления, увеличению сердцебиения, что не способствует отдыху. Особенно много тирамина содержится в желтых сырах, шоколаде, перезрелых бананах, маринованной, копченой и солёной рыбе, соевом соусе и в некоторых сортах вин.

Еда - лекарство от бессонницы

Еда должна быть лекарством, а лекарство же, в свою очередь, обязано быть едой. Во всяком случае, так утверждал Гиппократ. Но сегодня пища утратила роль лекарства и ограничилась ролью топлива для человеческих организмов. Лечиться же люди предпочитают достижениями фармацевтической промышленности. Может, зря?

Ведь, поистине, таблетки со сложным химическим составом «одно лечат, а другое калечат». Стоит ли глотать таблетку, например, от головной боли там, где можно обойтись молоком с ложкой льняного семени или тминным чаем? Во всяком случае, именно эти средства рекомендует применять при головной боли древнеиндийская практическая дисциплина Аюрведа.

Вряд ли основоположники древней науки знали о том, какой уровень стресса будет испытывать человек в 21 веке. Но их средства от таких проявлений «болезни цивилизации», как бессонница, прекрасно работают и сегодня. При нарушениях сна практика Аюрведы советует использовать такие «лекарства» как кунжутное масло, мускатный орех, ромашковый чай, молоко, мед. При бессоннице достаточно помассировать ступни кунжутным маслом, выпить чашку чая, в которую добавлена щепотка тертого мускатного ореха - и через полчаса младенческий сон обеспечен.

Интересно, знала ли моя бабушка о рецептах Аюрведы? Вряд ли, но она всегда давала нам перед сном молоко с медом. Мед (2 чайные ложечки) добавляют в теплое молоко и выпивают эту смесь перед сном. Мед - вообще отличное снотворное. 1 столовая ложка меда на 0,5 стакана тёплой воды, выпитой перед сном способна усыпить не хуже снотворной таблетки. Вообще, молочные продукты (йогурт, молоко и сыр) содержат триптофан и удивительно снотворный кальций. Он является эффективным в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Это означает, что потребление вашего любимого йогурта перед сном может не только помочь уснуть, но и избавиться от беспокойных мыслей о придирчивом шефе или невыученном предмете.

Кстати, наиболее богатый триптофаном продукт - индейка. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеленых овощей - это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон. На худой конец, можно съесть за час до сна небольшой бутерброд (углеводы) с индейкой (триптофан). Но, разумеется, во всем следует соблюдать меру.

Учёные утверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют успокоению и появлению сонливости, поскольку стимулируют выработку триптофана. Триптофан содержится в бананах, овсе, сушеных финиках, арахисе, миндале. Так что вполне можно перекусить за полчаса-час до сна бананом и горсткой сушеных фиников или миндаля. Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Они также содержат триптофан, преобразующийся в серотонин и мелатонин, ключевые успокаивающие мозг гормоны. Для крепкого сна запомните простой рецепт: смешайте в блендере один банан и чашку молока, можно добавить лёд. Пейте и предвкушайте сладость снов.

Миндаль вообще - чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови во время сна, препятствуя выделению адреналина. Перед сном специалисты рекомендуют выпивать столовую ложку миндального масла или за 2 часа до сна съедать 50 г цельных орехов. Это поможет телу расслабиться.

Есть люди, которым сладко спится и после чашки кофе, хотя кофеин и обязан производить обратное действие. Если вы убежденный кофеман, то для улучшения сна лучше обзавестись любимым напитком без кофеина. Но самый подходящий вариант для вечерних возлияний - травяные чаи. Они очень полезны для здоровья. Например, ромашка, мята, мелиса успокоят нервную систему после трудного рабочего дня. Подойдет и зеленый некрепкий чай. В нем содержится теанин, продлевающий сон. Но не более 1 чашки.

Ещё один «чудо-продукт» - мисо-суп. Особенно порадуются «усыпительному» свойству этого блюда любители японской кухни. Ведь теперь можно не просто наслаждаться едой, но и употреблять ее с пользой. Мисо содержит аминокислоты, которые могут повысить производство мелатонина, естественного гормона, вызывающего дремоту. Научные исследования показывают, что теплые жидкости, такие как суп и чай, также облегчают симптомы простуды, помогая спать лучше, когда вы чувствуете себя нездоровой.

Как ни странно, но стакан вишневого сока может быть эффективным средством для быстрого засыпания. Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что

вишни увеличивают содержание в организме мелатонина, который помогает людям при бессоннице. Хотя, до сих пор еще ведутся споры по поводу точного количества вишен, необходимого для крепкого сна, эксперты утверждают, что стакан вишневого сока или свежих, мороженых, даже сушеных вишен перед сном не помешает.

Как видите, еда действительно может быть лекарством, при этом довольно вкусным! И обилие «пищевых» средств от бессонницы - прямое тому доказательство. Но если все средства перепробованы, холодильник опустошён, а сон по-прежнему бежит от постели, то следует отправляться к врачу, поскольку нарушение сна может быть симптомом очень грозных болезней.

25.04.2024
	11:11	За рекомендаціями БЕБ на Буковині відмінили тендер з порушеннями майже на 20 млн грн місцевого бюджету
	10:27	Пшениця в Чикаго виросла до рівня 3-місячного максимуму на фоні засухи в пшеничному поясі США і на півдні РФ
	09:55	Польські фермери блокують рух вантажівок у «Рава-Руській», у черзі - до 150 фур59
	09:45	Європарламент схвалив перегляд спільної сільськогосподарської політики ЄС
	09:01	Замміністру агрополітики Дмитрасевичу паралельно з міністром Сольським вручили підозру у справі оборудок із землею
	08:55	Аграрні асоціації підписали клопотання до суду про взяття на поруки Сольського
	08:54	Тимошенко та «Батьківщина» вимагають негайної відставки Сольського з посади міністра агрополітики
24.04.2024
	19:47	БЕБ у Львові забезпечило відшкодування 5,2 млн грн завданих бюджету збитків
	17:35	Рибна галузь України має всі шанси стати успішною - Держрибагентство
	15:40	Закупівля сировини за завищеними цінами: за матеріалами БЕБ судитимуть заступника директора держпідприємства
	12:25	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	12:15	Більшість банкірів очікує зниження облікової ставки НБУ на 0,5 в.п.
	12:04	CRH оцінює перспективи інвестування в Україну
	12:04	БЕБ у Києві викрило незаконне казино під прикриттям спортклубу
	12:03	Пшениця в Чикаго зросла до рівня більш ніж 2-місячного максимуму на тлі посухи у пшеничному поясі США
	11:56	Новий індустріальний парк «BORSCHIV» спеціалізуватиметься на глибокій переробці сільгосппродукції
	11:54	Аграрії можуть отримати часткову компенсацію вартості сільгосптехніки 44 вітчизняних виробників
	11:47	Рада ухвалила закон про бавовну, яка потрібна для виробництва пороху
	09:38	У справі БЕБ про незаконне виробництво сигарет суд заарештував керівника компанії афілійованої до підсанкційного контрабандиста
23.04.2024
	19:31	В Україні хочуть оновити штрафи за незаконний продаж цигарок і спиртного: Рада ухвалила законопроєкт
	19:19	Цього тижня Україна очікує надходження €1,5 мільярда в межах Ukraine Facility - Шмигаль
	18:25	У справі БЕБ про незаконне виробництво сигарет суд заарештував керівника компанії афілійованої до підсанкційного контрабандиста
	16:31	БЕБ скерувало до суду справу щодо незаконної торгівлі тютюновими виробами
	15:41	Бюро економічної безпеки викрило подружжя, яке організувало нелегальну гральну залу у столиці
	15:32	Укрзалізниця обрала постачальника послуги харчування у швидкісних поїздах
	15:21	Україна та Бразилія планують збільшити товарообіг між країнами - Мінекономіки
	15:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	15:00	Європарламент проголосував за продовження оновленого «торговельного безвізу» з Україною
	14:58	Сольський прокоментував підозру: Йдеться про події 2017-18 років, коли я був адвокатом
	14:55	НАБУ повідомило про підозру міністра агрополітики Сольського щодо заволодіння державною землею на 291 млн грн та спробі заволодіння землею ще на 190 млн грн
	12:17	БЕБ аналізує понад 5 млн банківських транзакцій у справі відомого оператора азартних ігор
	10:35	БЕБ на Закарпатті упередило неефективне використання 8,8 млн грн місцевого бюджету
	08:35	Розвиток ринку біометану сприятиме зміцненню агросектору України - Мінагро
	08:29	Потенційно вже є 22 замовники послуг приєднання біометанових заводів - Газмережі
	08:21	Чим корисні кукурудзяні пластівці?
22.04.2024
	16:43	Українська інфраструктура готова до будь-яких темпів розвитку біометанової галузі - Нафтогаз
	16:38	Виробництво біометану має потенціал потужного росту - Герус
	16:34	Польські фермери припинили протест у пункті пропуску «Ягодин - Дорогуськ»
	16:10	У Полтаві судитимуть колишнього керівника комунального підприємства, якого БЕБ викрило у зловживанні службовим становище
	16:09	За незаконне проведення азартних ігор БЕБ у Києві повідомило про підозру 7 учасникам організованої злочинної групи
	12:43	Урожай сої може зрости до 5,2 млн тонн - оцінка Мінагро
	12:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	11:43	Пшеничні котирування в Чикаго виросли на тлі посухи у пшеничному поясі на Великих рівнинах у США
	11:35	Після рекомендацій БЕБ сільськогосподарське підприємство зменшило суму відшкодування ПДВ на понад 16 млн грн
	10:27	Озимі пшениця, ячмінь, жито на 3-18% площ охоплені хворобами
	10:11	Агрометеорологічні умови для росту і розвитку озимини та ярини задовільні
	08:55	Польські митники тимчасово не оформлюють фури на вʼїзд у РП
20.04.2024
	22:38	Какао оновлює рекорд: ціни перетнули нову історичну межу
	17:18	БЕБ на Волині вилучило контрабандні сигарети вартістю понад 1,76 млн грн
	10:37	Київщина, Миколаївщина, Одещина, Хмельниччина, Херсонщина, Чернігівщина розпочали сівбу гречки