Несколько правил для хорошего сна

07.09.2014 21:00 «Агро Перспектива» (г. Киев) — Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна - несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день, пишет lifehacker.ru. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.

Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать - это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.

У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон - не менее важное дело для Вас, чем работа.

Если у Вас плохой сон - избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.

Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам - 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы - для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5–6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.

Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).

Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше - вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.

Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие - слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.

Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей «правильно» его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило - не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.

Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.

Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.

Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы - не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное - крайняя мера и только под контролем врача.

Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе - это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он - продолжение Вашего мозга.

Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе - десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.

Не бойтесь использовать природные ароматы - травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.

И самое главное - соблюдайте режим дня. Регулярность - залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

08.12.2025
	14:16	На Закарпатті за матеріалами БЕБ судитимуть керівницю інституту та завідувачку складу за розтрату 300 тон зерна
	12:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	10:15	Майже 80% європейців вважають, що євро вигідний для ЄС - опитування
	09:54	Депутати обговорили питання використання права земельного сервітуту для військових потреб
	08:15	ПОРАДИ ШЕФІВ. №34. Fiskesuppe — норвезькі теплі обійми Північного моря
07.12.2025
	22:42	Різдвяна гастрономія планети. Tonga: море, пальми й аромат кокосу
	16:54	Чернівчанин віз зі Швейцарії дві торби «яблук» на мільйон гривень
	15:41	Обсяг зовнішньої торгівлі молокопродуктами у листопаді зріс на 3,3% проти жовтня
	15:34	Укрзалізниця з початку року перевезла понад 26,4 мільйона тонн зерна
	09:23	Україна може не реалізувати експортний потенціал у 2025/2026 через логістичні проблеми — УЗА
	08:44	Російська агресія вже спричинила екологічні руйнування в Україні більше 6 трлн гривень
	08:17	Мінекономіки провело рекордне розширення переліку техніки з компенсацією 15%
	07:25	ПОРАДИ ШЕФІВ. №33. Німецький суп-рагу в горщику
06.12.2025
	22:32	Різдвяна гастрономія планети. Фіджі: Kokoda — тропічна свіжість, що відкриває різдвяний стіл островів
	18:04	Світове використання зернових у сезоні 2025/2026 продовжує зростати - ФАО
	17:43	Індекс продовольчих цін ФАО знижується третій місяць поспіль
	17:14	Бюджет України на 2026 рік: агросектор отримає 13,1 млрд грн державної підтримки
	10:05	Світове виробництво зернових перевищить позначку 3 мільярди тонн
	09:54	Світові ціни на продовольчі товари знизилися в листопаді
	06:15	ПОРАДИ ШЕФІВ. №32. Сачиві - тепло Грузії
05.12.2025
	22:26	Різдвяна гастрономія планети. Самоа: Palusami — ніжність кокосу та листя таро на різдвяному столі Полінезії
	15:50	БЕБ у Києві викрило збут фальшивих доларів: справу скеровано до суду
	15:19	Уряд затвердив зміни до Порядку надання підтримки виробникам прісноводної риби на деокупованих та постраждалих територіях
	15:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	14:39	Уряд запровадив моніторинг експорту сої та ріпаку для захисту добросовісних виробників
	13:16	БЕБ на Львівщині повідомило про підозру підприємцю, який намагався незаконно експортувати дубову деревину
	10:57	За матеріалами БЕБ одеське борошномельне підприємство відшкодувало до бюджету 10,6 млн грн
	09:39	Аграрії впродовж 2024-2025рр нерівномірно отримували держдопомогу – Рахункова палата
	08:38	АМКУ оштрафував на 2,2 млн компанію американця Піацци за придбання 14 підприємств "Укрлендфармінгу" без дозволу
	06:45	ПОРАДИ ШЕФІВ. №31. Тажин — серце марокканської кухні
04.12.2025
	22:15	Різдвяна гастрономія планети. Тонга: Lū Pulu — ніжна м’ясна святковість у серці Полінезії
	13:49	Україна скоротила поставки продовольства до ЄС на 18% за дев’ять місяців 2025
	12:55	БЕБ скерувало до суду справу щодо незаконної торгівлі електронними сигаретами у Київській та Черкаській області
	11:30	Детінізація ринку тютюну: БЕБ на Волині викрило фермерське господарство, що незаконно вирощувало тютюн
	10:40	Детективи БЕБ на Вінниччині забезпечили відшкодування 4,1 млн грн несплачених податків
	09:15	ПОРАДИ ШЕФІВ. №30. Перу — Севиче (Ceviche)
	07:18	ЄС вніс Росію до «сірого списку» через відмивання грошей
	06:47	ЄС збільшив імпорт агропродукції за дев’ять місяців 2025 на 13%
03.12.2025
	22:20	Різдвяна гастрономія планети Чатем (Нова Зеландія) — Pavlova: солодке свято першого світанку Різдва
	16:00	Кінець листопада приніс різкі погодні коливання та нерівномірні опади; роботи в полях тривають — НААН
	15:57	На Закарпатті детективи БЕБ зупинили спробу контрабанди деревини
	15:46	Рада ухвалила Держбюджет-2026
	15:27	Профіцит аграрної та харчової торгівлі ЄС у вересні 2025 досяг 5,4 млрд EUR
	12:31	На Львівщині викрито схему ввезення авто під виглядом гуманітарної допомоги для ЗСУ
	12:18	У листопаді 2025 експорт зерна становив 3,01 млн тонн
	11:43	Зниження споживчих цін у жовтні 2025 року практично зупинилося – ІАЕ
	11:26	Мишоподібні гризуни загрожують посівам озимини — дані Держпродспоживслужби Харківщини
	11:25	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	11:12	Пізні строки сівби озимих цього року переважають: понад 70% посівів — у ризиковій зоні
	11:03	Бразилія через зміну клімату змушена переходити на вирощування робусти